"Mi sento una cattiva mamma": Come liberarsi dal senso di colpa dovuto alla stanchezza

Quando stanchezza e sensi di colpa si scontrano

Quando funzioni con il minimo del sonno e il massimo dello stress, il tuo cervello non elabora la realtà in modo accurato. La stanchezza cambia letteralmente il modo in cui percepiamo noi stessi e il nostro modo di essere genitori. Quella voce critica interiore diventa più forte, più persistente e più convincente quando siamo esausti.

Gli studi sulle madri che soffrono di burnout genitoriale mostrano costantemente che il senso di colpa è uno dei più forti predittori dell'esaurimento. Il senso di colpa di solito viene prima. Le madri che si impongono standard impossibilmente alti, che credono di dover essere perfette, sempre disponibili e infinitamente pazienti, sono quelle più propense al burnout.

Questo accade perché

il pensiero perfezionista

La parte più crudele è che la stanchezza fa sembrare tutto peggiore. Quando sei esausta, le normali sfide genitoriali sembrano insormontabili. Il capriccio del tuo bambino non è solo una fase dello sviluppo. Sembra la prova che stai facendo qualcosa di sbagliato. La regressione del sonno del tuo bebè non è un normale comportamento infantile. Sembra la prova che stai fallendo nei compiti genitoriali più basilari.

Il mito del "godersi ogni momento"

Una delle più grandi bugie che vengono dette ai genitori è che dovrebbero essere grati e godersi ogni momento della genitorialità. Questa positività tossica sminuisce le sfide molto reali dell'educare i figli e fa sentire i genitori in colpa per avere reazioni normali e umane allo stress, alla privazione del sonno e alle richieste incessanti dei bambini piccoli.

Come sapete tutti, essere genitori è difficile. Davvero, genuinamente difficile. È normale non godersi i capricci in pubblico. È normale sentirsi frustrati quando si è stati svegli tutta la notte con un bambino che sta mettendo i denti. Questo non ti rende ingrata o una cattiva genitrice.

La pressione di "godersi ogni momento" è particolarmente crudele per i genitori esausti perché invalida la loro esperienza. Quando qualcuno ti dice di "assaporare questo momento perché passa in fretta" mentre sei in modalità sopravvivenza, aggiunge senso di colpa alla stanchezza. Inizi a credere che essere stanca o sopraffatta significhi essere ingrata verso i tuoi figli.

Ma godersi la genitorialità e trovarla impegnativa non si escludono a vicenda. Puoi amare profondamente i tuoi figli e allo stesso tempo sentirti esausta per le richieste di prendertene cura. Puoi essere grata per la tua famiglia e allo stesso tempo riconoscere che alcuni giorni sono più difficili di altri. Questi sentimenti sfumati sono normali e sani.

Cambiare la narrativa

Quando la stanchezza incontra il senso di colpa, il tuo cervello crea storie che non sono vere. Imparare a riconoscere e riformulare questi pensieri è cruciale per spezzare il ciclo. La ricerca sull'auto-compassione mostra che i genitori che praticano un dialogo interiore gentile hanno una migliore regolazione emotiva e relazioni più positive con i loro figli.

Alcuni pensieri comuni guidati dal senso di colpa e le loro alternative basate sulla realtà:

La chiave per una riformulazione efficace è riconoscere quando il tuo cervello esausto è al comando della narrativa. Quando noti pensieri che includono "dovrei", "sempre", "mai" o paragoni con altri genitori, quello è il segnale per fermarti e chiederti se questo pensiero ti sta aiutando o danneggiando.

Mantra per combattere il tuo critico interiore

A volte, nel bel mezzo di un momento difficile come genitore, hai bisogno di strumenti rapidi e accessibili per zittire la voce critica nella tua testa. Questi mantra supportati dalla ricerca possono aiutare:

1. "Sto facendo del mio meglio con quello che ho in questo momento." Questo riconosce sia il tuo impegno che i tuoi limiti. Non si tratta di essere perfetti. Si tratta di essere presenti con qualsiasi capacità tu abbia in questo momento.

2. "Il mio valore come genitore non è determinato da questo momento." Una interazione difficile, un momento di perdita di pazienza, un giorno di troppo tempo davanti allo schermo. Niente di tutto questo definisce il tuo intero percorso genitoriale.

3. "I genitori stanchi non sono genitori che falliscono." La stanchezza è un segno che stai mettendo un'enorme energia nel prenderti cura della tua famiglia. È la prova della tua dedizione, non della tua inadeguatezza.

4. "Posso amare i miei figli e trovare difficile essere genitore allo stesso tempo." Questi sentimenti possono coesistere. Avere emozioni complesse sulla genitorialità è normale e sano.

5. "Abbastanza bene è abbastanza." Il perfezionismo è il nemico della presenza. Puntare a "abbastanza bene" ti permette di essere più rilassata, più autentica e più connessa con i tuoi figli.

6. "Questa è una stagione, non per sempre." Qualunque fase difficile tu stia attraversando, che si tratti di notti insonni con un neonato o capricci con un bambino piccolo, passerà. Ricordartelo può aiutarti a superare i momenti difficili.

Perché il senso di colpa ti rende più stanca

Capire come il senso di colpa crea stanchezza può aiutarti a spezzare il ciclo. Quando ti senti in colpa per il tuo modo di essere genitore, spesso cerchi di compensare facendo di più. Stare sveglia fino a tardi per preparare attività, dire sì a ogni invito sociale, ricercare ossessivamente ogni decisione genitoriale. Questo comportamento compensatorio porta a maggiore stanchezza, che porta a più "fallimenti" percepiti, che porta a più sensi di colpa.

Ecco perché l'auto-compassione non è egoismo. È strategica. Quando ti tratti con gentilezza invece che con critiche, conservi energia che altrimenti verrebbe sprecata in sensi di colpa e auto-recriminazioni. Quell'energia può poi essere utilizzata per prenderti effettivamente cura della tua famiglia.

La ricerca mostra costantemente che i genitori che praticano l'auto-compassione riferiscono livelli più bassi di stress, una migliore regolazione emotiva e relazioni più positive con i loro figli. Non sono più permissivi o meno motivati a essere buoni genitori. Semplicemente non si esauriscono con l'auto-critica.

Normalizzare lo spettro delle emozioni genitoriali

Parte del processo di separare la stanchezza dal senso di colpa implica accettare che essere genitori comporta uno spettro completo di emozioni, non solo gioia e amore. È normale sentirsi frustrati quando tuo figlio non ascolta per la decima volta, sopraffatti dal carico mentale di gestire la vita familiare, risentiti per la perdita della tua precedente indipendenza, annoiati durante il gioco o le attività ripetitive, ansiosi sul fatto di prendere le decisioni giuste, delusi quando essere genitori non corrisponde alle tue aspettative e soli nonostante tu sia circondato dalla famiglia.

Questi sentimenti non ti rendono un cattivo genitore. Ti rendono un essere umano completo che si trova ad essere genitore. Il problema non è avere queste emozioni. È credere che averle ti renda inadeguato.

Molti genitori lottano con quello che gli psicologi chiamano "perfezionismo emotivo", la convinzione che i buoni genitori dovrebbero provare solo emozioni positive verso i loro figli e il loro ruolo. Questo stabilisce uno standard impossibile che garantisce sensi di colpa e vergogna.

Invece, prova a vedere la tua gamma emotiva come prova della tua profondità e umanità. I tuoi figli beneficiano nel vedere che gli adulti hanno sentimenti complessi e possono navigarli con grazia e auto-compassione.

Quando il senso di colpa diventa qualcosa di più

Mentre un certo senso di colpa è normale nell'essere genitori, c'è una linea tra il tipico dubbio genitoriale e un senso di colpa che è diventato dannoso. Fai attenzione a questi segnali d'allarme: senso di colpa che interferisce con il tuo funzionamento quotidiano o il sonno, costante rimuginare sui "fallimenti" genitoriali, incapacità di godere di qualsiasi aspetto dell'essere genitore, sintomi fisici come mal di testa o problemi di stomaco legati allo stress genitoriale, evitare altri genitori perché ti vergogni del tuo modo di essere genitore, prendere decisioni genitoriali basate sul senso di colpa piuttosto che sui bisogni della tua famiglia, sentirti come un peso per la tua famiglia, o avere pensieri di fare del male a te stessa o ai tuoi figli.

Se riconosci questi schemi, potrebbe essere il momento di cercare supporto da un terapista specializzato nella salute mentale dei genitori. Questi sentimenti sono più comuni di quanto potresti pensare e sono molto curabili.

4 consigli per la gestione quotidiana del senso di colpa

Oltre alla riformulazione e ai mantra, alcune strategie concrete per gestire il senso di colpa in tempo reale possono aiutare:

1. Crea una lista del "abbastanza bene": Scrivi cosa costituisce realmente essere un buon genitore nella tua famiglia. Includi le basi come "i bambini sono nutriti, al sicuro e amati." Quando il senso di colpa colpisce, consulta questa lista invece di misurarti con standard impossibili.

2. Pratica il "test della migliore amica": Quando il tuo critico interiore diventa rumoroso, chiediti: "Parlerei così alla mia migliore amica se stesse lottando con lo stesso problema?" Di solito, la risposta è no. Trattati con la stessa compassione che mostreresti a un'amica.

3. Limita i trigger del confronto: Se certi account social, gruppi di genitori o situazioni innescano costantemente il tuo senso di colpa, va bene limitare o eliminare la tua esposizione ad essi. La tua salute mentale è più importante che rimanere connessa a contenuti che inducono sensi di colpa.

4. Rispondi al senso di colpa: Quando emergono pensieri colpevolizzanti, non accettarli e basta. Sfidali con domande come: "Questo pensiero mi sta aiutando a essere un genitore migliore?" o "Cosa direi a un altro genitore in questa situazione?"

Ridefinire l'essere un buon genitore

I migliori genitori non sono quelli che non si stancano mai, non si sentono mai sopraffatti o non commettono mai errori. I migliori genitori sono quelli che sono presenti costantemente, amano profondamente e si concedono grazia quando non raggiungono la perfezione.

Troppi genitori meravigliosi e devoti sono convinti di star fallendo perché non corrispondono a qualche ideale impossibile. Le madri esauste si spingono fino al punto di rottura perché credono che la fatica significhi essere inadeguate.

Quello che sappiamo essere vero: i genitori stanchi non sono genitori che falliscono. I genitori che chiedono aiuto non sono genitori deboli. I genitori che si sentono sopraffatti non sono cattivi genitori. Non sei definita dai tuoi momenti più difficili e non devi guadagnarti il tuo posto nel cuore di tuo figlio attraverso la perfezione.

A volte

essere un buon genitore

Il tuo permesso di essere umana

Se hai portato il peso del senso di colpa genitoriale, considera questo il tuo permesso ufficiale di metterlo giù. Non devi essere perfetta per essere una buona madre. Non devi goderti ogni momento per essere grata per i tuoi figli. Non devi avere energia infinita per fornire cure adeguate.

I tuoi figli non hanno bisogno di un genitore perfetto. Hanno bisogno di te. Hanno bisogno del tuo amore, della tua presenza, della tua cura e della tua umanità. Hanno bisogno di vedere che gli adulti possono fare errori e essere comunque degni di amore. Hanno bisogno di imparare che va bene avere dei limiti e chiedere aiuto.

La voce che ti dice che non sei abbastanza brava non ti sta dicendo la verità. È la voce della stanchezza, del confronto e degli standard impossibili. La vera verità è più silenziosa ma più potente: ami i tuoi figli, stai facendo del tuo meglio e questo è sufficiente.

Sei abbastanza. Anche quando sei stanca. Anche quando fai errori. Anche quando essere genitore sembra impossibilmente difficile. Specialmente allora.

Dal senso di colpa alla grazia

Liberarsi dal ciclo stanchezza-senso di colpa non accade da un giorno all'altro, ma accade. Inizia in piccolo. Nota quando la voce critica diventa forte. Pratica una tecnica di riformulazione o un mantra. Mostra a te stessa la stessa compassione che mostreresti a un'amica.

Ricorda che guarire dal senso di colpa materno non solo ti rende più sicura ma anche più compassionevole. Verso te stessa, prima di tutto, e poi verso gli altri che stanno lottando con gli standard impossibili che la nostra cultura impone ai genitori.

I tuoi figli stanno guardando, e ciò che stanno imparando da te è importante. Quando ti tratti con gentilezza nonostante le tue imperfezioni, insegni loro che il loro valore non è condizionato dall'essere perfetti. Quando riconosci i tuoi limiti e chiedi aiuto, mostri loro che è umano avere bisogni.

Questo è forse il più grande dono che puoi fare loro: la consapevolezza che non devono essere perfetti per essere amati, che lottare non significa fallire e che essere umani è abbastanza.

Ce la puoi fare, non perché sei perfetta, ma perché ti preoccupi abbastanza da chiederti se stai facendo bene. Quel cuore premuroso è tutta la prova di cui hai bisogno che sei esattamente il genitore di cui i tuoi figli hanno bisogno.