"Czuję się jak zła mama": Jak odróżnić zmęczenie od poczucia winy

Gdy zmęczenie i poczucie winy się spotykają

Kiedy funkcjonujesz na minimalnej ilości snu i maksymalnym poziomie stresu, Twój mózg nie przetwarza rzeczywistości prawidłowo. Wyczerpanie dosłownie zmienia sposób, w jaki postrzegamy siebie i nasze rodzicielstwo. Ten krytyczny wewnętrzny głos staje się głośniejszy, bardziej uporczywy i bardziej przekonujący, gdy jesteśmy wyczerpani.

Badania matek doświadczających wypalenia rodzicielskiego konsekwentnie pokazują, że poczucie winy jest jednym z najsilniejszych zwiastunów wyczerpania. Poczucie winy zwykle pojawia się pierwsze. Matki, które stawiają sobie niemożliwie wysokie wymagania, wierzące, że powinny być idealne, zawsze dostępne i nieskończenie cierpliwe, są najbardziej narażone na wypalenie.

Dzieje się tak, ponieważ

perfekcjonistyczne myślenie

Najokrutniejsze jest to, że zmęczenie sprawia, że wszystko wydaje się gorsze. Gdy jesteś wyczerpana, normalne wyzwania rodzicielskie wydają się nie do pokonania. Napad złości Twojego malucha nie jest już tylko fazą rozwojową. Wydaje się dowodem na to, że robisz coś źle. Regresja snu Twojego dziecka nie jest normalnym zachowaniem niemowlęcia. Wydaje się dowodem, że zawodzisz w najbardziej podstawowych zadaniach rodzicielskich.

Mit o "cieszeniu się każdą chwilą"

Jednym z największych kłamstw, które słyszą rodzice, jest to, że powinni być wdzięczni i cieszyć się każdą chwilą rodzicielstwa. Ten toksyczny pozytywizm lekceważy prawdziwe wyzwania związane z wychowywaniem dzieci i sprawia, że rodzice czują się winni z powodu normalnych, ludzkich reakcji na stres, brak snu i nieustanne wymagania małych dzieci.

Jak wszyscy wiecie, rodzicielstwo jest trudne. Naprawdę, szczerze trudne. W porządku jest nie cieszyć się z publicznych napadów złości. Normalne jest czuć frustrację, gdy nie spałaś całą noc z ząbkującym dzieckiem. To nie czyni Cię niewdzięcznym ani złym rodzicem.

Presja "cieszenia się każdą chwilą" jest szczególnie okrutna dla wyczerpanych rodziców, ponieważ unieważnia ich doświadczenia. Kiedy ktoś mówi Ci, żebyś "doceniała ten czas, bo tak szybko mija", podczas gdy jesteś w trybie przetrwania, dodaje poczucie winy do wyczerpania. Zaczynasz wierzyć, że zmęczenie czy przytłoczenie oznacza, że jesteś niewdzięczna za swoje dzieci.

Ale cieszenie się rodzicielstwem i uznanie go za trudne nie wykluczają się wzajemnie. Możesz głęboko kochać swoje dzieci, będąc jednocześnie wyczerpaną opieką nad nimi. Możesz być wdzięczna za swoją rodzinę, jednocześnie przyznając, że niektóre dni są trudniejsze od innych. Te złożone uczucia są normalne i zdrowe.

Zmiana narracji

Kiedy zmęczenie spotyka się z poczuciem winy, Twój mózg tworzy nieprawdziwe historie. Nauka rozpoznawania i przekształcania tych myśli jest kluczowa dla przerwania tego cyklu. Badania nad współczuciem dla siebie pokazują, że rodzice, którzy praktykują życzliwe samomówienie, mają lepszą regulację emocjonalną i bardziej pozytywne relacje ze swoimi dziećmi.

Kilka typowych myśli napędzanych poczuciem winy i ich alternatywy oparte na rzeczywistości:

Kluczem do skutecznego przekształcania myśli jest rozpoznanie, kiedy Twój zmęczony mózg kieruje narracją. Gdy zauważysz myśli zawierające słowa "powinnam", "zawsze", "nigdy" lub porównania z innymi rodzicami, to sygnał, by zatrzymać się i zastanowić, czy ta myśl pomaga czy szkodzi.

Mantry do walki z wewnętrznym krytykiem

Czasami, w środku trudnego rodzicielskiego momentu, potrzebujesz szybkich, dostępnych narzędzi, by uciszyć krytyczny głos w swojej głowie. Te poparte badaniami mantry mogą pomóc:

1. "Robię wszystko, co w mojej mocy, z tym co mam w tej chwili." To uznaje zarówno Twój wysiłek, jak i Twoje ograniczenia. Nie chodzi o bycie idealnym. Chodzi o bycie obecnym z taką energią, jaką masz w danym momencie.

2. "Moja wartość jako rodzica nie jest określona przez tę jedną chwilę." Jedna trudna interakcja, jedna utrata cierpliwości, jeden dzień z zbyt dużą ilością czasu przed ekranem. Żadna z tych rzeczy nie definiuje całej Twojej rodzicielskiej podróży.

3. "Zmęczeni rodzice nie są rodzicami, którzy zawodzą." Wyczerpanie jest znakiem, że wkładasz ogromną energię w opiekę nad rodziną. To dowód Twojego poświęcenia, nie nieadekwatności.

4. "Mogę kochać moje dzieci i jednocześnie uważać rodzicielstwo za trudne." Te uczucia mogą współistnieć. Posiadanie złożonych emocji związanych z rodzicielstwem jest normalne i zdrowe.

5. "Wystarczająco dobre jest wystarczające." Perfekcjonizm jest wrogiem obecności. Dążenie do bycia "wystarczająco dobrym" pozwala Ci być bardziej zrelaksowanym, autentycznym i lepiej połączonym z dziećmi.

6. "To jest tylko okres, nie na zawsze." Jakakolwiek trudna faza, przez którą przechodzisz, czy to bezsenne noce z noworodkiem, czy napady złości malucha, minie. Przypominanie sobie o tym może pomóc przetrwać trudne momenty.

Dlaczego poczucie winy powoduje większe zmęczenie

Zrozumienie, jak poczucie winy tworzy wyczerpanie, może pomóc przerwać ten cykl. Gdy czujesz się winna jako rodzic, często próbujesz to zrekompensować, robiąc więcej. Siedzenie do późna, przygotowując zajęcia, mówienie tak na każde społeczne zaproszenie, nadmierne analizowanie każdej rodzicielskiej decyzji. To zachowanie kompensacyjne prowadzi do większego wyczerpania, które prowadzi do większej liczby postrzeganych "porażek", które prowadzą do większego poczucia winy.

Dlatego współczucie dla siebie nie jest samolubne. Jest strategiczne. Kiedy traktujesz siebie z życzliwością zamiast krytyką, zachowujesz energię, która w przeciwnym razie zostałaby zmarnowana na poczucie winy i samooskarżanie. Ta energia może zostać następnie przekierowana na rzeczywistą opiekę nad rodziną.

Badania konsekwentnie pokazują, że rodzice praktykujący współczucie dla siebie zgłaszają niższe poziomy stresu, lepszą regulację emocjonalną i bardziej pozytywne relacje ze swoimi dziećmi. Nie są bardziej pobłażliwi ani mniej zmotywowani do bycia dobrymi rodzicami. Po prostu nie wyczerpują się samokrytyką.

Normalizacja spektrum rodzicielskich emocji

Część rozplątywania wyczerpania z poczucia winy obejmuje akceptację, że rodzicielstwo wiąże się z pełnym spektrum emocji, nie tylko radością i miłością. Normalne jest czuć frustrację, gdy dziecko po raz dziesiąty nie słucha, przytłoczenie obciążeniem psychicznym związanym z zarządzaniem życiem rodzinnym, żal za utraconą niezależnością, znudzenie podczas powtarzających się zabaw lub zajęć, niepokój o to, czy podejmujesz właściwe decyzje, rozczarowanie, gdy rodzicielstwo nie spełnia Twoich oczekiwań i samotność mimo bycia otoczonym rodziną.

Te uczucia nie czynią Cię złym rodzicem. Czynią Cię pełną człowiekiem, który przy okazji jest rodzicem. Problem nie leży w posiadaniu tych emocji, ale w przekonaniu, że ich posiadanie czyni Cię niewystarczającą.

Wielu rodziców zmaga się z tym, co psychologowie nazywają "emocjonalnym perfekcjonizmem" - przekonaniem, że dobrzy rodzice powinni odczuwać tylko pozytywne emocje wobec swoich dzieci i swojej roli. To ustanawia niemożliwy standard, który gwarantuje poczucie winy i wstydu.

Zamiast tego, spróbuj postrzegać swoją gamę emocjonalną jako dowód Twojej głębi i człowieczeństwa. Twoje dzieci korzystają, widząc, że dorośli mają złożone uczucia i potrafią radzić sobie z nimi z wdziękiem i współczuciem dla siebie.

Kiedy poczucie winy staje się czymś więcej

Podczas gdy pewne poczucie winy jest normalne w rodzicielstwie, istnieje granica między typowym rodzicielskim zwątpieniem a poczuciem winy, które stało się szkodliwe. Zwróć uwagę na te sygnały ostrzegawcze: poczucie winy, które zakłóca Twoje codzienne funkcjonowanie lub sen, ciągłe rozmyślanie o rodzicielskich "porażkach", niemożność cieszenia się jakimikolwiek aspektami rodzicielstwa, fizyczne objawy jak bóle głowy lub problemy żołądkowe związane ze stresem rodzicielskim, unikanie innych rodziców z powodu wstydu za swoje rodzicielstwo, podejmowanie decyzji rodzicielskich na podstawie poczucia winy zamiast potrzeb rodziny, poczucie bycia ciężarem dla rodziny lub myśli o skrzywdzeniu siebie lub swoich dzieci.

Jeśli rozpoznajesz te wzorce, może być czas, by szukać wsparcia u terapeuty specjalizującego się w zdrowiu psychicznym rodziców. Te uczucia są bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać, i są bardzo podatne na leczenie.

4 wskazówki do codziennego zarządzania poczuciem winy

Poza przekształcaniem myśli i mantrami, niektóre konkretne strategie zarządzania poczuciem winy w czasie rzeczywistym mogą pomóc:

1. Stwórz listę "wystarczająco dobre": Zapisz, co naprawdę stanowi dobre rodzicielstwo w Twojej rodzinie. Uwzględnij podstawy jak "dzieci są nakarmione, bezpieczne i kochane". Gdy pojawi się poczucie winy, sprawdź tę listę zamiast mierzyć się z niemożliwymi standardami.

2. Stosuj "test najlepszej przyjaciółki": Kiedy Twój wewnętrzny krytyk staje się głośny, zapytaj siebie: "Czy mówiłabym tak do mojej najlepszej przyjaciółki, gdyby zmagała się z tym samym problemem?" Zazwyczaj odpowiedź brzmi nie. Traktuj siebie z takim samym współczuciem, jakie okazałabyś przyjaciółce.

3. Ogranicz źródła porównań: Jeśli określone konta w mediach społecznościowych, grupy rodzicielskie lub sytuacje konsekwentnie wywołują Twoje poczucie winy, w porządku jest ograniczyć lub wyeliminować kontakt z nimi. Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż pozostawanie w kontakcie z treściami wywołującymi poczucie winy.

4. Odpowiadaj poczuciu winy: Kiedy pojawiają się myśli pełne poczucia winy, nie akceptuj ich po prostu. Kwestionuj je pytaniami takimi jak: "Czy ta myśl pomaga mi być lepszym rodzicem?" lub "Co powiedziałabym innemu rodzicowi w tej sytuacji?"

Przedefiniowanie dobrego rodzicielstwa

Najlepsi rodzice to nie ci, którzy nigdy się nie męczą, nigdy nie czują się przytłoczeni lub nigdy nie popełniają błędów. Najlepsi rodzice to ci, którzy są konsekwentnie obecni, głęboko kochają i okazują sobie łaskawość, gdy nie osiągają perfekcji.

Zbyt wielu pięknych, oddanych rodziców jest przekonanych, że zawodzą, ponieważ nie dorównują jakiemuś niemożliwemu ideałowi. Wyczerpane matki doprowadzają się do granic wytrzymałości, ponieważ wierzą, że zmaganie się oznacza ich nieadekwatność.

To, co wiemy na pewno: zmęczeni rodzice nie są rodzicami, którzy zawodzą. Rodzice, którzy proszą o pomoc, nie są słabymi rodzicami. Rodzice, którzy czują się przytłoczeni, nie są złymi rodzicami. Nie jesteś definiowana przez swoje najtrudniejsze momenty i nie musisz zasługiwać na miejsce w sercu swojego dziecka poprzez perfekcję.

Czasami

dobre rodzicielstwo

Twoje pozwolenie na bycie człowiekiem

Jeśli nosiłaś ciężar rodzicielskiego poczucia winy, potraktuj to jako oficjalne pozwolenie na odłożenie go. Nie musisz być idealna, by być dobrym rodzicem. Nie musisz cieszyć się każdą chwilą, by być wdzięczną za swoje dzieci. Nie musisz mieć nieskończonej energii, by zapewnić odpowiednią opiekę.

Twoje dzieci nie potrzebują idealnego rodzica. Potrzebują Ciebie. Potrzebują Twojej miłości, Twojej obecności, Twojej troski i Twojego człowieczeństwa. Muszą zobaczyć, że dorośli mogą popełniać błędy i nadal być godni miłości. Muszą nauczyć się, że w porządku jest mieć granice i prosić o pomoc.

Głos, który mówi Ci, że nie jesteś wystarczająco dobra, nie mówi prawdy. To głos wyczerpania, porównywania i niemożliwych standardów. Prawdziwa prawda jest cichsza, ale potężniejsza: kochasz swoje dzieci, robisz wszystko co w Twojej mocy, i to wystarczy.

Jesteś wystarczająca. Nawet gdy jesteś zmęczona. Nawet gdy popełniasz błędy. Nawet gdy rodzicielstwo wydaje się niemożliwie trudne. Szczególnie wtedy.

Od poczucia winy do łaski

Uwolnienie się od cyklu wyczerpania i poczucia winy nie następuje z dnia na dzień, ale następuje. Zacznij od małych kroków. Zauważ, kiedy krytyczny głos staje się głośny. Przećwicz jedną technikę przekształcania myśli lub mantrę. Okaż sobie takie samo współczucie, jakie okazałabyś przyjaciółce.

Pamiętaj, że uzdrowienie z matczynego poczucia winy nie tylko czyni Cię bardziej pewną siebie, ale także bardziej współczującą. Wobec siebie, przede wszystkim, a następnie wobec innych, którzy zmagają się z niemożliwymi standardami, jakie nasza kultura nakłada na rodziców.

Twoje dzieci obserwują, a to, czego się od Ciebie uczą, ma znaczenie. Kiedy traktujesz siebie z życzliwością mimo niedoskonałości, uczysz je, że ich wartość nie jest uzależniona od bycia idealnymi. Kiedy uznajesz swoje granice i prosisz o pomoc, pokazujesz im, że posiadanie potrzeb jest ludzkie.

To być może największy dar, jaki możesz im dać: wiedza, że nie muszą być idealni, by być kochanymi, że zmaganie się nie oznacza porażki i że bycie człowiekiem jest wystarczające.

Dasz radę, nie dlatego, że jesteś idealna, ale dlatego, że wystarczająco Ci zależy, by zastanawiać się, czy dobrze sobie radzisz. To troszczące się serce jest wszystkim dowodem, jakiego potrzebujesz, że jesteś dokładnie takim rodzicem, jakiego Twoje dzieci potrzebują.