Foreldre som lider av søvnmangel: Slik takler du det, kommer deg og håndterer skyldfølelse

Søvnmangel er en av de vanskeligste, men minst omtalte sidene ved småbarnsårene. Folk snakker om trøttheten, men hele omfanget av dens innvirkning forblir ofte usagt. Søvnmangel påvirker humøret ditt, forholdene dine, din evne til å fungere – og til og med hvordan du knytter deg til barnet ditt. Ikke bare kan kronisk søvnmangel føre til trøtthet, men også til at hjernens funksjon endres, immunforsvaret svekkes og stressnivået øker.

Dette sier forskningen om foreldre med søvnmangel

En studie viste at mødre i gjennomsnitt mister 40 minutter søvn per natt i løpet av det første året etter fødselen. Det høres kanskje ikke ut som en katastrofe, men den samlede effekten er betydelig. Forskning viser at selv små søvnunderskudd over lang tid kan ha alvorlige konsekvenser – fra nedsatt kognitiv funksjon til emosjonell ustabilitet.

En uventet oppdagelse er at det ikke bare handler om hvor lenge du sover, men når du sover. Studier viser at dyp, restituerende søvn mellom kl. 22.00 og 02.00 er spesielt viktig for følelsesregulering. Når dette tidsvinduet blir forstyrret – av nattlige oppvåkninger, amming eller en rastløs baby – kan foreldre oppleve humørsvingninger, konsentrasjonsvansker og økt angst.

Og det er ikke bare nybakte foreldre som påvirkes. Søvnmangel påvirker også foreldre til småbarn, barnehagebarn og skolebarn. Mareritt, sykdom og tidlig oppvåkning gjør at god søvn kan føles som en uoppnåelig drøm, selv mange år inn i foreldreskapet.

Den emosjonelle påvirkningen

Søvnmangel handler ikke bare om fysisk utmattelse – det har en dyp følelsesmessig og psykisk innvirkning. En omfattende forskningsstudie fant at søvnkvalitet er en sterkere faktor for mental helse enn total søvntid. Studien fant at:

• Dårlig søvnkvalitet korrelerer med en 2,5 ganger høyere risiko for depressive symptomer.

• For hver time med tapt søvn øker angstsymptomene med 11 %.

• Forholdstilfredsheten reduseres med 15 % når begge foreldrene lider av dårlig søvn.

Når du går på tomgang, kan selv små irritasjoner føles uoverkommelige. Det kan være at du glefser til partneren din, føler deg bitter eller opplever en følelsesmessig avstand til barnet ditt. Søvnmangel har til og med blitt koblet til økt ensomhetsfølelse – til tross for at du er omgitt av ditt lille barn døgnet rundt.

For noen foreldre kan utmattelsen føre til påtrengende tanker, der hverdagslige gjøremål plutselig føles farlige. Du er kanskje redd for å miste babyen eller lurer på om du virkelig klarer å ta vare på dem. Disse tankene kan være skremmende, men er som regel en naturlig reaksjon på ekstrem trøtthet – snarere enn en refleksjon av dine evner som forelder.

Hvis du føler deg følelsesmessig utmattet, så husk dette: Det er ikke deg – det er søvnmangelen. Og selv om du kanskje ikke kan få åtte uforstyrrede timers søvn akkurat nå, finnes det strategier som kan hjelpe deg med å takle situasjonen.

Slik påvirker søvnmangel forhold

Foreldreskapet er ofte en felles reise, men søvnmangel kan skape spenninger mellom partnerne. Forskning viser at når en eller begge foreldrene sover dårlig, forverres kommunikasjonen og konfliktene øker. Små uenigheter om bleieskift eller husarbeid kan raskt eskalere når begge er utmattede.

Mangel på søvn reduserer også empati og tålmodighet, noe som gjør det vanskeligere å støtte hverandre. Dette er ikke et tegn på et dårlig forhold – det er en normal reaksjon på ekstrem trøtthet. Å forstå at begge sliter kan bidra til å skape en teamfølelse i stedet for en dynamikk av skyld og irritasjon.

Fem vitenskapelig baserte måter å håndtere søvnmangel på

1. Prioriter optimal søvntid.

Det handler ikke alltid om å sove mer, men å få riktig type søvn. Forskning viser at det å sove mellom kl. 22.00 og 02.00 har den mest restituerende effekten. Selv korte perioder med søvn i disse timene kan forbedre den emosjonelle motstandskraften.

Prøv å legge hvilen inn i dette tidsvinduet hvis det er mulig – kanskje ved å la partneren din ta et tidlig morgenskift eller planlegge strategiske blunder i løpet av dagen.

2. Følg 90-sekundersregelen.

Når trøttheten gjør alt overveldende, kan 90-sekundersregelen være til hjelp. Teknikken er basert på det faktum at intense følelser når en topp og begynner å avta i løpet av 90 sekunder. Når frustrasjonen eller tristheten slår inn – trekk pusten dypt og minn deg selv på at bølgen snart går over. Små bekreftelser som «Dette er midlertidig» eller «Jeg gjør mitt beste» kan også gi trøst i vanskelige stunder.

3. Del på ansvaret.

Forskning viser at støtte fra en partner under nattlige oppvåkninger reduserer risikoen for fødselsdepresjon med 38 %. Selv om en av dere begynner tidlig på jobb neste morgen, kan små tiltak – som å ta over nattskiftet i helgen – utgjøre en stor forskjell.

Hvis du er aleneforelder, bør du prøve å støtte deg på nettverket ditt når det er mulig. En enkelt natt med uforstyrret søvn takket være en venn eller et familiemedlem kan gjøre underverker.

4. Reguler lyseksponeringen.

Kroppens søvnrytme styres i stor grad av lys. 10–15 minutter med morgensol hjelper til med å regulere døgnrytmen og gjør det lettere å sovne når du får sjansen. Reduser skjermtiden om kvelden for å forbedre søvnkvaliteten.

5. Praktiser mindfulness.

Selv fem minutter med mindfulness før søvnen kan forbedre søvnkvaliteten med 23 %. Dette kan være å lytte til beroligende lyder, gjøre en kroppsskanning eller fokusere på pusten din. Hvis meditasjon føles vanskelig, kan du prøve progressiv muskelavslapping, der du spenner og slapper av i forskjellige muskelgrupper for å redusere fysisk spenning.

Når mer søvn ikke er et alternativ

Det vanskeligste med søvnmangel er at den mest åpenbare løsningen med å sove mer ofte er utenfor rekkevidde. I disse øyeblikkene kan det være utrolig nyttig å fokusere på mikrohvile.

• Hvil selv om du ikke kan sove. Å ligge med lukkede øyne, selv i bare 10 minutter, kan bidra til å redusere stress og gjenopprette energinivået.

• Unngå koffein etter kl. 14. Det kan føles som din eneste livline, men for mye koffein kan faktisk gjøre søvnmangelen verre ved å forstyrre evnen din til å hvile når du endelig får sjansen.

• Velg «kjedelige» oppgaver. Når du er utslitt, kan aktiviteter med høy stimulering, som å scrolle på telefonen, gjøre deg enda mer utslitt. Velg i stedet aktiviteter med lav energi som å brette tøy eller lytte til rolig musikk.

Ved å gjøre små justeringer i din daglige rutine, kan du redusere effekten av tapt søvn.

Den foranderlige søvnmangelen – og å minne deg selv på at det kommer til å gå over

Hver fase av foreldreskapet har sine søvnutfordringer, men den intense søvnmangelen i spedbarnstiden kommer til å avta. Babyen din kommer til å sove lengre perioder. Barnet ditt kommer til å slutte å trenge trøst om natten.

Inntil da – tillat deg selv å hvile på uvanlige måter. Lukk øynene i fem minutter når barnet ditt leker ved siden av deg. Skru ned på forpliktelsene for å kunne legge deg tidligere. Slipp kravene og husk at du gjør mer enn du tror.

Du er trøtt – men du gjør en fantastisk jobb. Og det kommer til å bli lettere.

Dette kommer også til å gå over

Det føles kanskje endeløst akkurat nå, men babyens søvn kommer til å bli bedre, og din også. Prøv å være snill med deg selv, anerkjenn dine egne grenser og innfør små, men effektive strategier for å støtte din emosjonelle helse. Selv når du er utmattet, gjør du en utrolig jobb.

Hos Napper forstår vi at søvnmangel ikke bare handler om å føle seg trøtt, men også om å bevare den emosjonelle helsen din under en av livets mest utfordrende overganger. Selv om vi ikke kan gi deg søvnen tilbake, kan vi hjelpe deg med å få mest mulig ut av den hvilen du får.

I kveld oppfordrer vi deg til å gjøre én liten ting for å støtte søvnen din, selv om det bare er et dypt åndedrag før leggetid. Du fortjener hvile, uansett hvordan det ser ut for øyeblikket.