8 Tips på hur du kan hjälpa din bebis att få tillräckligt mycket sömn

1. Fasta tidpunkter

Försök hålla relativt regelbundna tidpunkter för både naps och läggning för kvällen. Det hjälper bebisen att etablera en inre rytm för sömn som en del av sin cirkadiska rytm (dygnsrytm). En vältränad cirkadisk rytm kan både förenkla insomning och förbättra sömnkvalitén¹. Det kan också göra att du som förälder får bättre förståelse för ditt barns sömnmönster och behov, och t. ex. kunna förhindra övertrötthet².

I Napper kan du logga bebisens sömn och få ett anpassat sömnschema utifrån din bebis eget unika mönster och statistik från miljontals loggade sömnstunder från bebisar i samma ålder. Napper kan användas från 2 månaders ålder men fungerar bäst från 4 månaders ålder.

2. Notera tidiga tecken på trötthet

För att börja etablera nya regelbundna sömntider är det bra att vara extra uppmärksam på din bebis trötthetstecken och vara redo att lägga för en nap eller för natten. Tecken på att din bebis är trött kan vara att de gnuggar sina ögon, gäspar, tittar bort eller är gnällig⁴. Försök lära känna din bebis tecken och notera vad din bebis naturliga rytm verkar vara. 

3. Undvik övertrötthet

Om bebisen är vaken längre än den orkar kan den bli övertrött. Övertrötthet kan i sin tur bidra till försämrad sömnkvalitet, onödigt många nattliga uppvak och korta nätter. Ibland är övertrötthet lätt att missa eftersom det kan visa sig i form av hyperaktivitet eller att bebisen har svårare att kunna lugna ner sig².

Försök att undvika övertrötthet genom att vara uppmärksam på din bebis vakenfönster och trötthetstecken och erbjud möjligheten att sova. För att det ska fungera behöver man ofta planera så att man inte är mitt i en aktivitet när det börjar bli dags för en tupplur. Om bebisen fått mycket intryck eller varit mer aktiv än vanligt kan de behöva längre nedvarvning än vanligtvis¹.

7. Skapa en rutin för läggdags

Att införa en läggningsrutin har i studier visats kunna minska antalet nattliga uppvak och förbättra bebisars humör dagen efter⁵.

En läggningsrutin är en serie sakser som man gör tillsammans på samma sätt vid samma tid varje kväll innan läggning. Det kan t. ex. vara att bada, borsta tänderna, läsa en bok eller sjunga en lugnande sång. Läggningsrutinen kan signalera till barnet att det är dags att somna och hjälpa barnet att varva ner och bli mentalt förberedd på sömn¹.

4. Undvik exponering för blått ljus på kvällen och under natten

Vår sömn styrs av vissa hormoner som är kopplade både till våra rutiner och till tiden på dygnet. Tiden på dygnet signaleras till hjärnan genom ljuset via ögonen. Den här mekanismen är dock utvecklad under miljoner år av evolution där artificiellt ljus inte fanns. Att exponeras för blått ljus - det vill säga ljus som hjärnan tolkar som dagsljus - har i studier visats kunna förskjuta insomning med upp till 2 h hos vuxna.

Dämpa ljuset hemma inför läggning för kvällen och använd en nattlampa med rött eller rosa ljus både vid läggning och nattliga uppvak. Det kan även vara en bra idé att mörklägga med mörkläggningsgardiner och persienner för att undvika att dagsljus letar sig in¹.

6. Träna på att somna om utan hjälp

Bebisar behöver ofta hjälp att somna av en förälder - och det är helt normalt. Att öva lite på att somna med lite mindre hjälp kan dock ibland hjälpa bebisen att lättare somna om själv. Det kan göra att bebisen inte lika lätt vaknar helt och hållet vid mindre uppvak, utan kan somna om på egen hand och ge mer sömn totalt sett.

7. Hjälp bebisen att sova längre på morgonen

Under de tidiga morgontimmarna är människor mer lättväckta och det gäller även bebisar. Ibland vaknar bebisen för att de har sovit klart sina timmar, alltså att de kanske sovit lite för länge på dagen eller lagt sig för tidigt. Ibland kan det dock vara relaterat till att de känner sig obekväma av någon anledning, t. ex. en full blöja. Därför kan det vara bra att hålla koll på antalet sömntimmar och annars fundera på om det finns något annat som stör bebisen sömn¹.

8. Få hjälp med eventuella sömnproblem

Ibland kan den bakomliggande orsaken till sömnproblem hos bebisar vara något sjukdomstillstånd. Om du misstänker det är det viktigt att prata med en läkare⁴.