Så skapar du en lugnande läggningsrutin för ditt barn

Publicerad
Uppdaterad
Hanna Pauser
Skriven av
Kajsa Palmkvist Kaijser
Granskad av
Bebis i randig body blir lagd för att sova i en bedside crib

Det kan vara oerhört frustrerande att kämpa med långa och svåra läggningar. Att införa en läggningsrutin har i studier visats kunna hjälpa barn att somna lättare, minska antalet uppvak under natten och förbättra barnets humör under dagen.

Vad är en läggningsrutin?

En läggningsrutin är en serie moment som man gör tillsammans med sitt barn innan läggdags. Rutinen ska gärna innehålla ungefär samma moment och ske i samma ordning varje dag. Ofta varvas både lugnande och mysiga moment med praktiska förberedelser inför natten.

En läggningsrutin kan ofta innehålla ca 4-8 moment och ta mellan 30 minuter till 2 timmar beroende på om man inkluderar ett bad. 

Det är bra om läggningsrutinen görs ungefär vid samma tid varje kväll för att stärka barnets inre klocka (den cirkadiska rytmen), vilket också kan förenkla insomning och förbättra nattsömnen¹.

Hur kan en läggningsrutin hjälpa barnet att somna?

De flesta bebisar och små barn har lättare för att slappna av och anpassa sig till när det som sker är förutsägbart och sker på samma sätt varje gång. 

Genom att göra vissa utvalda saker i en viss ordning varje kväll förbereder du barnet mentalt på att det snart är dags att sova. Det skapas även en koppling mellan rutinen och att sova, vilket kan hjälpa barnet att varva ner och somna².

Vad kan en läggningsrutin innehålla?

Bad

En bebis behöver inte bada varje dag men ett bad kan ha en nedvarvande effekt och hjälpa barnet att lättare komma till ro.

Under ett bad går kroppstemperaturen upp lite för att sedan sjunka lite igen efteråt. Eftersom kroppstemperaturen sjunker på samma sätt vid insomning har vi närmare till att börja känna oss lugna och sömniga när badet sker innan läggdags.

Det går jättebra att barn leker och plaskar under badstranden  - nedvarvningen kan börjar efteråt.

Ett bad gör ofta läggningsrutinen lite längre - så då kan man behöva börja lite tidigare. 

Spela lugn musik

Lugn och mysig musik som spelas i bakgrunden när ni börjar förbereda er för natten i kan ha en lugnande effekt. Det kan även skapa en koppling hos barnet där musiken blir förknippad med nedvarvning. Babymassage och/eller smörja med lotion

Babymassage är en speciell massageteknik med lätt beröring i form av strykningar. Det finns kurser och info online för att lära sig olika övningar. Att smörja in bebisen med lotion blir också en form av massage.

Massage har visats ha en lugnande effekt och frisätter även oxytocin och endorfiner som kan göra oss lugna och tillfreds.

Sätta på pyjamas och ny blöja

De praktiska moment som behövs innan läggningen kan också ingå i er läggingsrutin så att ni är redo när det är dags att sova.

Läsa en bok

För mindre barn kan det hjälpa att läsa en interaktiv bok för att fånga intresset. Även för riktigt små bebisar från ca 2 månader kan du prova att läsa bilderböcker. vissa bebisar blir fångade av rytmen i rösten och kontrastrika bilder.

Det behöver inte vara samma bok varje dag - ett urval med böcker som barnet är bekant eller nya lugna böcker går bra.

Sjunga en sång

Finns det några lugnande visor som du tycker om och vill dela med ditt barn? Du behöver inte vara speciellt "bra" på att sjunga så länge du själv tycker om det - din röst är förmodligen det finaste ditt barn vet. Vill du inte sjunga (eller om ditt barn inte tycker om det) kan förinspelade visor vara ett alternativ.

Skilj på dagsläge & nattläge

När ni närmar er att bebisen ska sova kan det vara bra att tydligt skilja på dagläge och nattläge. Under nattläget kan ni sänka både ljuset i rummet och röstläget och försöka att minska lek och stimulerande aktiviteter så mycket som möjligt. Det är viktigt att svara på sitt barns behov och försök till interaktion, men det kan ibland hjälpa barn som har svårt att somna att kunna slappna av om föräldern är mer lugnt närvarande och “tråkig”. Det kan ge dem utrymme att börja “gå in i sig själva” och försöka somna.

Växla tydligt till dagsläge igen på morgonen när barnet vaknar eller väcks. Det kan göras t.ex. genom att öppna mörkläggningsgardinerna så det blir ljust och prata med en glad och lekfull röst i med din vanliga volym.

Mörklägg och tänd en nattlampa med rött eller rosa ljus

Studier visar att blått ljus på kvällen, även i små mängder, kan ha en störande effekt där nattsömnen och skjuta upp tiden som vi blir trötta på kvällen. Blått ljus finns till stor del i de flesta vanliga ljuskällor som vi är vana vid, såväl i naturligt dagsljus som vanliga glödlampor³.

Rött ljus har inte samma effekt och kan därför användas som en nattlampa vid läggningen för att inte störa barnets dygnsrytm. Du kan även tända samma lampa när barnet vaknar under natten⁴.

Mata/amma Borsta tänderna

Om barnet har fått tänder kan du inkludera tandborstning i läggningsrutinen. Som många föräldrar vet kan tandborstningen vara svår att få till. Det är dock viktigt att borsta tänderna varje dag och det kan vara bra att tidigt vänja barnet vid den rutinen - som ju faktiskt kommer följa med hela livet. Ifall tandborstningen kräver mycket lek eller aktivitet för att få till så kan det vara bra att överväga att lägga det lite tidigare i rutinen.

Sätta på white noise eller lugnande ljud

När det är dags för att somna kan white noise hjälpa barnet att somna lättare. I en studie där man lät bebisar somna med white noise såg man att 80% somnade inom 5 minuter i jämförelse med 25% hos de som inte lyssnade på white noise³.

I Napper har vi tagit fram olika sorters white noise och lugnande ljud. Du hittar dem i appen under Sömnljud.

När kan man börja med en läggningsrutin?

Du kan införa en läggningsrutin redan från att ditt barn är nyfödd, dock såklart med lämpliga anpassningar. Det kan dock vara bra att komma ihåg att nyfödda barn ofta en väldigt outvecklad dygnsrytmn så syftet är lägga en grund inför framtiden. Med tiden kan det stärka barnets cirkadiska dygnsrytm så att de sover bättre och längre under natten

Hur lång ska en läggningsrutin vara?

Det finns inga rekommendationer för exakt hur lång en läggningsrutin ska vara. Ofta kan den vara från ca 30 minuter och upp till 2 h ifall du inkluderar bad eller rough and tumble. Du väljer själv vad som passar just er. 

Ska man ha en läggningsrutin även på dagen?

Om ditt barn behöver mer stöd för att varva ner inför sina naps på dagen kan du införa vissa moment som en rutin för att hjälpa barnet att varva ner. I annat fall kan det vara bra att låta läggningsrutinen vara något som är utmärkande för just nattsömnen.

Om ditt barn t. ex. sover bra i ljusa miljöer på dagen - så låt dem gärna göra det så att deras cirkadiska dygnsrytm (som mår bra av tydliga skillnader mellan natt och dag) stärks. Det kan också vara bra att låta dem sova på andra platser än där de vanligtvis sover på natten, om det är möjligt.

Visuellt schema för läggningsrutin

För lite äldre barn som ska börja med en läggningsrutin eller som börjat protestera kan det hjälpa att använda ett visuellt schema. På schemat kan det finnas bilder på varje aktivitet som man kan peka på och följa tillsammans, steg för steg.

Ett visuellt schema kan göra läggningsrutinen roligare för barn som tycker om att vara delaktiga i det som sker.

1. Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65(1):135-7., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405784

2. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. Harvard Medical School, 2012., https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

3. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision, 2016; 22: 61-72., http://www.molvis.org/molvis/v22/61/

4. Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a Bedtime Routine in Young Children: Sleep, Development and Beyond. Sleep Medicine Reviews. August 2018., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/

5. Mindell JA, et al. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep. 2015 May 1;38(5):717-22., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325483